un site cu retete pe gustul tau

un site cu retete pe gustul tau!

Retete Populare
Ultimele retete

Afla ce inseamna sa ai o alimentatie sanatoasa

May 30, 2011 de admin | Categorii: Mananca sanatos
Voteaza:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 voturi)
Loading ... Loading ...

Durata: minute

Portii:

Dificultate:

Vizualizari: 6,254

O alimentatie sanatoasa nu se refera exclusiv la regimuri de nutritie, a fi foarte slab sau a te priva de la mancarea preferata. Dimpotriva, este vorba despre a te simti bine, a fi mai activ si a te mentine cat mai sanatos. Toate acestea le poti dobandi daca vei reusi sa inveti cateva lucruri de baza legate de nutritie, folosindu-le intr-un mod care functioneaza cat mai bine pentru tine.

alimentatie sanatoasa, mancare sanatoasaO alimentatie sanatoasa incepe prin a invata cum sa mananci „cu cap” – nu este important doar ceea ce mananci, ci si cum mananci. Alegerile pe care le faci atunci cand mananci iti pot reduce predispozitia la anumite boli cum ar fi cele de inima, cancerul, diabetul, si te vor ajuta sa elimini dorinta de a manca (fara a avea nevoie) atunci cand esti in stare de depresie. De asemenea, aceste cunostinte te vor ajuta sa devii o persoana mai energica, sa-ti imbunatatesti memoria si, nu in ultimul rand, sa-ti stabilizezi dispozitia zilnica. Ve invata sa-ti extinzi aria alimentelor pe care le mananci si sa-ti planifici in avans cum sa-ti creezi si sa-ti mentii o dieta sanatoasa.

Vom imparti aceste cunostinte in mai multe etape pentru o intelegere cat mai buna a fiecarui concept descris.

Sfatul numarul 1: Trebuie sa crezi ca vei reusi, deci pregateste-te pentru succes.

Trebuie sa intelegi ca un astfel de proces nu trebuie sa insemne o schimbare drastica in modul tau de a te hrani, ci este un proces care are nevoie de pasi mici si multi. Daca vei aborda aceste schimbari din viata ta cu pasi mici si cu devotament, cu siguranta vei avea parte de un corp mai sanatos si vei avea o dieta sanatoasa mai repede decat ai fi crezut.

Simplitate. In loc sa te apuci sa numeri toate caloriile sau portiile pe care le mananci, e bine sa te gandesti la dieta ta in termeni de culoare, varietate si prospetime – va fi mai usor sa faci alegeri sanatoase pentru tine. Concentreaza-te asupra mancarilor care-ti plac cu retete simple ce incorporeaza ingrediente proaspete (legume, fructe, zarzavaturi). Treptat, dieta ta va deveni mai sanatoasa si mult mai delicioasa.

Incepe cu pasi mici si fa schimbari treptate asupra dietei tale, in timp. Nu incerca sa-ti transformi dieta peste noapte – nu este realistic si nici sanatos. Daca vei schimba totul deodata, vei ajunge sa „trisezi” sau sa renunti la planul tau. Fa pasi mici, cum ar fi sa adaugi o salata dietei tale zilnice sau sa inlocuiesti untul folosit la pregatirea mancarii cu uleiul de masline.

Astfel, in timp, schimbarile facute vor deveni obiceiuri, iar abia atunci vei putea adauga alte schimbari sanatoase pentru dieta ta.

Fiecare schimbare sanatoasa din dieta ta conteaza. Nu trebuie sa fii perfect si nu trebuie sa elimini complet mancarurile care-ti plac ca sa ai o dieta sanatoasa. Obiectivul este ca pe termen lung sa te simti bine, sa ai mai multa energie si sa reduci riscul bolilor provocate din cauza alimentatiei nesanatoase. Nu te da batut atunci cand vei mai gresi, concentreaza-te asupra schimbarilor mici si nu uita ca fiecare dintre ele conteaza.

Gandeste-te la apa si exercitii ca fiind grupe de mancare din dieta ta.

Apa.Apa ne ajuta sa eliminam toxinele si alte resturi de mancare nedigerate. Totusi foarte multi oameni isi traiesc viata deshidratati – lucru ce cauzeaza oboseala, lipsa de energie si dureri de cap. O greseala des intalnita este aceea cand oamenii confunda setea cu foamea. Astfel, tragem concluzia ca a fi bine hidratat te ajuta sa iei decizii mai bune legate de dieta ta.

Exercitiile.Gaseste ceva activ de facut si adauga-l la ziua ta, la fel cum ai adauga o salata in dieta ta zilnica. Beneficiile exercitiilor de-a lungul vietii sunt numeroase, iar exercitiile regulate te vor motiva si mai mult pentru a-ti crea o dieta sanatoasa.

Sfatul numarul 2: Moderatia – cheia succesului.

Oamenii cand aud de regim alimentar sanatos se gandesc automat la o situatie de totul sau nimic. Una din cheile succesului pentru a avea o dieta sanatoasa este moderatia. Desi unele diete te vor face sa crezi altfel, omul are nevoie si de carbohidrati, proteine, grasimi, fibre, vitamine si minerale pentru a sustine un corp sanatos si armonios.

Incearca sa nu te gandesti la unele alimente ca fiind interzise. Atunci cand iti interzici anumite alimente sau grupe de alimente, e normal si natural sa-ti doresti acele alimente si mai mult. Iar apoi daca cedezi, sa vezi totul ca un esec. Daca esti atras de mancaruri dulci, sarate sau de tip fast-food, incepe prin a reduce cantitatile (zahar, sare) din mancaruri si prin a renunta la ele treptat cu timpul (fast-food). In timp, vei descoperi ca nu-ti vei mai dori atat de mult astfel de mancaruri, ele devenind doar indulgente ocazionale.

Gandeste-te la portii mai mici. In ultimul timp, portiile pe care le servesc cele mai multe dintre restaurante au luat dimensiuni nejustificate. Atunci cand vrei totusi sa mananci in oras, renunta la aperitiv (sau alt fel de mancare), imparte felul de mancare comandat cu un prieten si nu alege niciodata portii cele mai mari (cum se poate comanda in restaurantele de tip fast-food) . Cand esti acasa, incearca sa folosesti farfurii de dimensiuni reduse fata de cele normale. De asemenea, unele indicii vizuale te pot ajuta cu marimea portiilor – atunci cand servesti carne, fie ea de peste, pui, vita sau porc, ea trebuie sa fie de marimea unui pachet de carti de joc; o lingura de ulei sau dressing pentru salata ar trebui sa fie de dimensiunea unei cutii de chibrituri, iar felia de paine pe care o servesti nu ar trebui sa fie mai mare decat o carcasa de CD.

Sfatul numarul 3: Nu conteaza doar ce mananci, ci si cum mananci.

Mancatul sanatos nu se refera doar la mancarea din farfurie, ci si la modul in care tu gandesti despre mancare. Obiceiurile de a manca sanatos pot fi invatate usor si cel mai important este sa te opresti si sa te gandesti ca mancarea este intai si intai o alimentatie, si nu ceva ce infuleci intre doua sedinte sau in drumul tau catre servici.

Mananca cu altii de cate ori este posibil. Atunci cand mananci in prezenta altor persoane, ai parte de beneficii emotionale si sociale – acest lucru fiind important in special pentru copii – si iti permit sa-ti modelezi obiceiurile tale de a manca sanatos. Mancarea  in fata calculatorului sau a televizorului duce de cele mai multe ori la supraalimentare lipsita de orice ratiune.

Bucura-te de mancare si nu te grabi atunci cand o mesteci. Mesteca mancarea incet, savurand fiecare muscatura. Oamenii au tendinta sa se grabeasca atunci cand servesc masa, uitand astfel sa savureze aromele si sa simta textura mancarii din gura. Deci, reconectati-va cu bucuria de a manca.

Asculta-ti trupul. Intai si intai, intreaba-te daca ti-e foame sau serveste un pahar cu apa ca sa fii sigur ca sentimentul pe care il ai nu e doar de sete. In timpul unei mese, opreste-te din mancat atunci cand te simti plin. Trebuie sa stii ca dureaza cateva minute pana cand creierul ii spune corpului tau ca ai mancat destul, deci nu uita sa mananci cu o frecventa mai mica.

Cea mai consistenta masa trebuie sa fie micul dejun. Un mic dejun consistent iti pune in miscare metabolismul. Mesele ce urmeaza din timpul zilei trebuie sa fie de dimensiuni reduse. Ele au doar rolul de a-ti mentine metabolismul in miscare si de a-ti mentine nivelul de energie ridicat. Acest mod de a privi mesele tale zilnice este mult mai sanatos decat traditionalele 3 mese mari pe zi.

Sfatul numarul 4: Umple-ti dieta cu fructe colorate si legume.

Fructele si legumele sunt fundatia unei alimentatii sanatoase – ele contin putine calorii si sunt bogate in nutrienti, ceea ce inseamna ca sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre.

Fructele si legumele trebuie sa fie parte componenta a dietei noastre zilnice. Antioxidantii si ceilalti nutrienti din fructe si legume te protejeaza impotriva anumitor tipuri de cancer si alte boli.

Cu cat sunt mai stralucitoare si mai intens colorate, cu atat fructele si legumele contin o concentratie mai mare de vitamine, minerale si antioxidanti – iar diferitele culori furnizeaza diferite beneficii. Iata cateva dintre alegeri:

Verdeturile: Verdeturile sunt bogate in calciu, magneziu, fier, potasiu, zinc, vitamina A, C, E si K, toate acestea ajuta la intarirea sistemului sangvin si respirator.  Pentru a-ti diversifica optiunile, incearca de exemplu brocolli, varza Chinezeasca sau spanac.

Legume dulci: In mod natural, legumele dulci aduc un plus de dulceata in mancarurile tale si reduc poftele tale pentru alte dulciuri. Cateva dintre aceste legume sunt: porumb, morcov, sfecla, cartofi dulci sau ceapa.

Fructele: O varietate larga de fructe este vitala pentru o alimentatie sanatoasa. Fructele contin fibre, vitamine si antioxidanti. Fructele de padure lupta impotriva cancerului, merele contin fibra, portocalele si lamaile contin vitamina C, si tot asa.

Sfatul numarul 5: Mananca mai multi carbohidrati sanatosi si cereale integrale.

Alege alimente bogate in carbohidrati sanatosi si fibre, in special cerealele integrale, pentru energie de-a lungul zilei. Pe langa faptul ca sunt delicioase si satisfacatoare, cerealele integrale sunt bogate in fitochimicale si antioxidanti care te protejeaza impotriva bolilor de inima, cateva tipuri de cancer si diabet. Studiile au aratat ca oamenii care mananca cereale integrale tind sa aiba o inima mai sanatoasa.

Carbohidrati sanatosi (denumiti si carbohidrati buni) includ cerealele integrale, fasolea, fructele si legumele. Carbohidratii sanatosi sunt digerati intr-un ritm mai redus, ajutandu-te sa te simti plin pentru o perioada mai lunga de timp, mentinand in acelasi timp nivelul zaharului si insulinei stabil.

Carbohidrati nesanatosi (denumiti si carbohidrati rai) sunt alimente precum faina alba, zaharul rafinat si orezul alb, care au fost stoarse de tarate, fibre si nutrienti. Carbohidratii nesanatosi provoaca doar varfuri in nivelul zaharului din sange si energie.

Cateva sfaturi despre cum sa mananci mai multi carbohidrati sanatosi.

Trebuie sa introduci o varietate de cereale integrale in dieta ta sanatoasa, incluzand grau integral, orez brun, mei, quinoa si orz. Experimenteaza cu diferite cereale pentru a gasi cele care iti plac.

Asigura-te ca mananci cereale integrale. Ai grija atunci cand cumperi produsele din magazine sa verifici eticheta pachetului si sa fii 100% sigur ca pe ea scrie „cereale integrale”.

Pentru un prim pas, incearca sa amesteci cereale integrale cu cereale rafinate. Daca cerealele integrale, cum sunt orezul brun si grau integral nu suna bine, incepe prin a le amesteca cu ceea ce folosesti in mod normal. Treptat, vei folosi cerealele integrale in proportie de 100%.

De evitat: Alimente rafinate cum este painea, pastele sau cerealele de mic dejun care NU SUNT cereale integrale.

Sfatul numarul 6: Bucura-te de grasimi sanatoase si fereste-te de cele nesanatoase.

Surse considerabile de grasimi sanatoase sunt necesare pentru a hrani creierul, inima si celulele, de asemenea parul, pielea si unghiile. Alimente bogate in grasimi omega-3 numite EPA si DHA sunt importante pentru reducerea riscului de boli cardio-vasculare, pentru imbunatatirea dispozitiei si prevenirea dementei.

Alimente de adaugat dietei tale:

Grasimi mononesaturate, provenite din uleiuri din plante cum ar fi ulei de canola, ulei de arahide si ulei de masline, la fel de bine si avocado, nuci (migdale, alune, nuci pecan) si seminte (dovleac, susan).

Grasimi polinesaturate, precum Omega-3 si Omega-6, care se gasesc in pesti grasi precum somon, hering, macrou, hamsii, sardine si unele suplimente de ulei din pesti de apa rece. Alte surse de grasimi polinesaturate sunt floarea soarelui, porumb sau soia.

Alimente ce trebuie eliminate sau reduse din dieta ta:

Grasimi saturate, care se gasesc in principal in carnea rosie si produsele lactate cu continut mare de grasimi.

Acizi grasi, care se gasesc in uleiuri vegetale, unele tipuri de margarina, biscuiti, prajituri, bomboane, snacks-uri, prajeli, produse de patiserie si alte produse pe baza de uleiuri vegetale hidrogenate.

Sfatul numarul 7: Pune proteinele in perspectiva

Proteinele ne dau energia sa ne trezim si sa „pornim motoarele” in fiecare zi. Proteinele din mancare sunt descompuse in cei 20 de aminoacizi esentiali corpului uman pentru crestere, energie si pentru mentinerea sanatatii celulelor, tesuturilor si organelor. Lipsa proteinelor din dieta noastra poate duce la scaderea ritmului de crestere, a masei musculare, a imunitatii, slabirea inimii si sistemului respiratoriu. Proteinele sunt importante mai ales pentru copii, pentru ca la aceasta varsta organismul lor creste si se schimba zilnic.

Iata cateva sfaturi pentru a introduce proteinele in dieta ta zilnica:

Incearca diferite tipuri de proteine. Fie ca esti sau nu vegetarian, include in dieta ta diferite surse de proteine – cum ar fi fasole, nuci, seminte, mazare, tofu si produse din soia – vei avea mai multe posibilitati pentru mesele tale zilnice.

Fasole: fasole neagra, naut (fasole Garbanzo), linte sunt doar cateva optiuni.

Nuci: migdale, fistic, nuci, alune.

Produse din soia: tofu, lapte de soia, carne din soia.

Concentreaza-te pe cele mai bune surse de proteine, cum sunt pestele proaspat, carnea de pui sau curcan, tofu, oua, fasole sau nuci. Atunci cand vrei sa mananci carne, pui sau curcan, cauta carne ce nu contine hormoni si antibiotici.

Sfatul numarul 8: Calciu pentru oase puternice

Calciul este unul din nutrientii-cheie de care organismul nostru are nevoie pentru a se mentine puternic si sanatos. Indeplineste mai multe functii importante, dar trebuie sa retii in primul rand ca reprezinta o resursa de baza pentru intretinerea oaselor de-a lungul vietii, atat pentru barbati, cat si pentru femei.

Pentru a te bucura de beneficiile pe care le aduce calciul corpului tau si, in special oaselor tale, trebuie sa consumi cat mai multe alimente bogate in Calciu, sa le reduci pe cele care iti consuma depozitele de calciu si sa iti iei doza zilnica recomandata de magneziu si vitaminele D si K – nutrienti care ajuta calciul sa isi indeplineasca functiile.

Doza zilnica de Calciu este de 1000 mg sau de 1200 mg pentru persoanele peste 50 de ani. Daca nu reusesti sa preiei nutrientii necesari din dieta ta, se recomanda consumul de suplimentealimentare cu vitamina D si calciu.

Surse esentiale de calciu:

  • Lactate: sunt alimente bogate in calciu si se afla intr-o forma usor digerabila si de absorbit de catre organism. Dintre aceste surse amintim: laptele, iaurtul, branza.
  • Legume si cruditati: multe legume, in special cele cu frunze verzi, sunt surse bogate de calciu. Poti incerca gulie, salata mustard greens, salata obisnuita, varza creata, laptuca (romaine lettuce), telina, radacina de marar, broccoli, varza, fasole verde, varza de Brussels, asparagus, dovlecei si ciuperci.
  • Fasole: sunt si ele o sursa buna de calciu, asa ca poti incerca orice tip de fasole.

Sfatul numarul 9: Sare si zahar cu moderatie

Daca reusesti sa-ti planifici o dieta pe baza de fructe bogate in fibre, legume, proteine si grasimi „bune”, vei ajunge sa tai de pe lista alimentelor ce stau in calea unei diete sanatoase atat zaharul, cat si sarea.

Zaharul

Consumul de zahar cauzeaza un ritm sinusoidal (cu suisuri si coborasuri) dietei tale si este asociat problemelor de sanatate si greutate. Din pacate, nu putem rezolva problema doar reducand consumul de dulciuri. Adesea il consumam fara a fi constienti de cantitatea de zahar luata in ziua respectiva. Doze importante pot fi ascunse in paine, supe-instant si legume, sos pentru paste, ketchup, sos de soia, margarina, produse semi-preparate, mancare congelata si de tip fast-food. Iata cateva sfaturi:

  • Evita sucurile indulcite:  intr-un pahar de suc se regasesc aproximativ 10 lingurite de zahar, mult peste doza zilnica recomandata. Incearca sa inlocuiesti sucul cu apa aromata cu lamaie sau putin suc de fructe.
  • Consuma produse indulcite natural: fructe, diferite tipuri de ardei , unt de arahide pentru a-ti satisface nevoia de dulce.

Zaharul ascuns de pe etichete

Cititi etichetele produselor cu atentie. Zaharul se regaseste adesea si sub urmatoarele forme:

  • Sirop de artar
  • Indulcitor din porumb sau sirop din porumb
  • Miere de albine sau melasa
  • Sirop de orez brun
  • Suc din trestie de zahar cristalizat
  • Suc concentrat de fructe (mar, pere)
  • Maltodextrin (dextrin)
  • Dextroza, fructoza, glucoza, maltoza

Sarea

Multi dintre noi consuma prea multa sare in diete. Un consum ridicat de sare poate cauza o presiune a sangelui ridicata si sa conduca la alte probleme de sanatate. Incearca sa limitezi cantitatea de sodiu consumata intre 1500 si 2300 mg pe zi – echivalentul unei lingurite de sare.

  • Evita alimentele procesate sau semi-preparate. Mancarea procesata, cum sunt supele instant sau alimentele congelate contin multa sare ce nu apare pe eticheta si care depaseste doza recomandata.
  • Fii atent cand iei masa in oras. Cele mai multe restaurante si localuri de tip fast-food ofera mancaruri bogate in sare.
  • Opteaza pentru legumele proaspete sau congelate in locul celor conservate.
  • Redu gustarile sarate, cum ar fi chips-urile din cartofi, alune prajite si sarate sau covrigei.
  • Alege produse ce se declara a fi sarace in sare sau cu continut redus de sodiu.
  • Incearca sa reduci treptat sarea din dieta ta pentru a lasa timp organismului sa se obisnuiasca.

Sfatul numarul 10: Planifica-ti inainte meniul

Mancatul sanatos incepe de la planificarea  meniului. Vei castiga deja pe jumatate batalia cu greutatea daca ai o bucatarie bine aprovizionata, o colectie de retete rapide si usoare si multe gustari sanatoase.

Alege-ti meniul pe toata saptamana sau chiar toata luna

Printre cele mai bune metode de a avea o dieta  sanatoasa este aceea de a-ti prepara mancarea si de a manca regulat. Alege cateva retete sanatoase care iti sunt pe plac tie si familiei tale si construieste apoi un meniu pe baza lor. Daca reusesti sa iti planifici 3-4 feluri de mancare pe saptamana, iar serile mananci din ceea ce-ti ramane de la aceste feluri, vei avansa mult mai mult decat daca ti-ai pregati cate o cina din produse semi-preparate sau ai manca seara in oras.

In general, mancarea sanatoasa o vei gasi in spatiile mai laturalnice ale super-marketurilor – fructe si legume proaspete, peste si carne de pasare, lactate. Magazinele de acest tip au de obicei in centrul lor mancare procesata, scumpa, ce nu este buna pentru tine.

Este bine sa iti faci cumparaturile din zona produselor proaspete si mai adaugi cateva alimente din zona frigiderelor (legume si fructe inghetate) si din cea cu condimente, uleiuri si cereale (orez brun, paste din faina integrala).

Gateste oricand ai ocazia

Incearca sa gatesti in una din zilele de weekend (sau chiar amandoua) sau intr-o seara a saptamanii si pune deoparte surplusul pentru urmatoarea seara sau la congelator. Gatind inainte, economisesti timp si bani; in plus, vei fi mai multumit stiind ca ai acasa mancare pregatita, gata pentru a fi servita.

Provoaca-te constant si incearca sa vii cu idei de cina ce pot fi facute fara a mai face drumuri la magazin – folosind ce ai in camara, congelator si in recipientele cu condimente. O cina delicioasa realizata din paste din faina integrala insotite de un sos de rosii sau o „quesadilla” usoara facuta cu fasole neagra si tortilla din faina alba (pe langa alte nenumarate combinatii) ar putea fi o masa rapida si gustoasa atunci cand esti prea ocupat pentru a gati sau a face cumparaturi.

 
Sursa: http://www.helpguide.org/
 

Alte retete cu:


Facebook